Tes kebugaran jasmani merupakan suatu media untuk mengukur derajat kebugaran jasmani. Pembinaan kondisi fisik merupakan optimalisasi potensi untuk memiliki kekhususan dalam cabang olahraga tertentu. Oleh karena itu, prinsip-prinsip latihan, maksud dan tujuan latihan, serta fungsi dan cara melakukan latihan harus Anda kuasai. Hal tersebut dilakukan agar latihan sesuai dengan program yang direncanakan.
Setelah Anda mempelajari dan melakukan program latihan untuk membina dan meningkatkan kebugaran jasmani, kemudian praktikkan tes kebugaran jasmani. Sebelum melakukan tes, Anda perlu memperhatikan beberapa petunjuk umum berikut tes kebugaran jasmani.
- Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.
- Peserta tes harus dalam keadaan sehat (atas petunjuk dokter).
- Peserta tes hendaknya cukup istirahat pada malam sebelum tes dan minimal 2 jam sebelum pelaksanaan tes sudah makan.
- Peserta tes hendaknya sudah paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut secara baik.
- Identitas peserta tes harus tercatat lengkap, seperti umur (kelahiran), tinggi badan, dan berat badan.
Adapun yang menjadi ketentuan khusus dalam pelaksanaan tes kebugaran jasmani, antara lain sebagai berikut.
- Peserta tes (testee) harus memakai pakaian olahraga lengkap. Gunakan sepatu yang bersol karet (sepatu jogging)
- Sebelum melakukan tes, testee telah memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasai cara pelaksanaannya dan telah melakukan pemanasan (warming up) terlebih dahulu.
- Anda yang mengikuti tes, tetapi tidak dapat melakukan tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0)
B. Rangkaian Tes Kebugaran Jasmani
Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa putra dan putri. Adapun bentuk tes tersebut terdiri atas enam rangkaian tes, yaitu sebagai berikut.
1. Tes Lari Cepat 60 Meter (Dash/Sprint). Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes lari cepat 60 meter bertujuan untuk mengukur kecepatan berlari.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Bendera start
c. Lintasan lurus dan rata
d. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
- Testee berdiri di belakang garis start. Start yang digunakan adalah start jongkok.
- Pada aba-aba “Ya”atau bunyi peluit, testee berlari secepat-cepatnya menempuh jarak 60 meter sampai melewati garis finish.
- Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan dan dihentikan pada saat peserta tes mencapai garis finish.
- Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Pencatat hasil (scorer) memiliki aturan bahwa hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk menempuh jarak tersebut dan waktu yang dicapai dihitung sampai per sepuluh detik.
 |
| Start jongkok pada sprin |
2. Tes Kekuatan (Power) Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes kekuatan dengan menggunakan melakukan lompat jauh tanpa awalan atau standing broad jump bertujuan untuk mengukur gerak eksplosif otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a. Bak lompat atau matras
b. Meteran
c. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
- Peserta tes berdiri dengan kedua ujung jari kaki tepat di belakang garis batas tolakan.
- Setelah siap, peserta tes melakukan persiapan untuk melompat. Bersamaan dengan mengayunkan kedua lengan ke depan, dengan seluruh tenaga kedua kaki secara bersamaan menolak. Lakukan lompatan ke depan sejauh mungkin.
- Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Hasil lompatan adalah jarak lompatan yang dicapai dan hasil lompatan diukur dengan satuan centimeter.
Gambar: Rangkaian gerakan lompat jauh
3. Tes Kelincahan Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes kelincahan dengan melakukan lari hilir mudik atau shuttle run bertujuan mengukur kelincahan dalam mengubah arah.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Formulir penilaian dan alat tulis.
c. Lapangan yang memiliki lintasan lari yang datar
d. Dua buah patok yang diletakkan dengan jarak 4 meter.
Pelaksanaan
- Start dilakukan dengan start berdiri
- Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.
- Setelah mendengar aba-aba “Siap” diberikan dan peserta tes siap untuk berlari.
- Pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit peserta tes segera berlari menuju patok kedua dengan membentuk lintasan seperti angka 8.
- Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan dan pada saat balok terakhir diletakkan, stopwatch dihentikan.
Penilaian
Pencatat hasil yang dilakukan adalah waktu yang dicapai oleh peserta tes untuk menempuh jarak 4 ×10 meter dan waktu yang dicapai dihitung sampai sepersepuluh detik. Hasil dari kedua percobaan itu dicatat.
Gambar: Lari hilir mudik
4. Tes Kekuatan Lengan Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes kekuatan lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.
Alat dan Perlengkapan
a. Palang tunggal/palang horizontal
b. Bangku kecil yang mudah dipindah-pindahkan.
c. Kapur/magnesium karbonat.
d. Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
- Kedua telapak tangan digosokkan pada kapur agar tidak licin.
- Peserta tes naik ke atas bangku kecil yang telah disediakan untuk menggantungkan badan pada palang.
- Setelah mendengar aba-aba “Mulai”, peserta tes mengangkat badan sampai dagu melewati palang tunggal.
- Badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan lurus dan badan bergantung seperti pada sikap permulaan.
- Gerakan ini dilakukan berulang kali tanpa terputus oleh waktu istirahat.
- Peserta tes diberi kesempatan melakukan 1 kali.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah mengangkat badan dengan dagu melewati palang tunggal.
Gambar: Gerakan pull up
5. Tes Kekuatan Otot Perut Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes kekuatan otot perut dengan baring duduk atau sit up bertujuan untuk mengukur daya tahan otot-otot perut.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Lantai yang datar atau matras
c. Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
- Peserta tes berbaring telentang di lantai, kedua lengan menyilang di depan dada, dan kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
- Teman membantu menahan pergelangan kaki.
- Setelah mendengar aba-aba “Ya”, peserta tes berusaha duduk sampai dada menyentuh lutut. Kemudian, peserta tes kembali ke sikap semula.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang kali sebanyak mungkin selama 30 detik.
- Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan dan tepat pada detik ke-30 stopwatch dihentikan.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah gerakan sit up selama 30 detik.
Gambar: Gerakan sit up
6. Tes Daya Tahan (Lari) Kebugaran Jasmani
Tujuan
Tes daya tahan dengan lari berjarak 1.000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Lintasan lari
c. Bendera start
d. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
- Peserta melakukan start dilakukan dengan start berdiri.
- Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.
- Setelah tenang, aba-aba “Siap” diberikan dan pada aba-aba “Ya”, peserta tes segera berlari menempuh jarak yang telah ditentukan.
- Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dihidupkan dan pada saat peserta tes mencapai garis finish, stopwatch dihentikan.
%2Bdibuat%2Buntuk%2Bmengetahui%2Bpewarisan%2Bpenyakit%2Bpada%2Banggota%2Bkeluarganya.jpg)
Mantap. Ayo berolahraga biar makin sehat.
BalasHapusSalam sehat alami
Terima kasih atas informasinya min.
BalasHapusmakasi infonya kak..
BalasHapus